【まずはここから】筋トレ初心者はまず何をすればいいのか【BIG3】

「筋トレを始めてみたい」
「興味があるけど、なにからやれば良いのかわからない」
「筋トレってどうやってやればいいの」
　
そんな人はまずBIG3と呼ばれる3種目からはじめてみては如何でしょうか？

目次

BIG3とは

筋トレには通称BIG3（ビッグスリー）と呼ばれる3種目のトレーニングがあります。
これはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目のことで、これだけでほぼ全身の筋肉を鍛えられることから「BIG3」と呼ばれています。
　
「筋トレといえば腕立て！腹筋！背筋！みたいなイメージあるし、とりあえずそれからやってみようかな」というのも全然OKだと思います。
ですがせっかく本格的に取り組むのであればより効果的に、より効率的に全身を鍛えることができるBIG3が圧倒的にオススメです。

ベンチプレス

ベンチプレスには主に「フラットベンチプレス」「インクラインベンチプレス」「デクラインベンチプレス」の3種類のやり方がありますが、まずはスタンダードな「フラットベンチプレス」をオススメします。
　
ちなみに、それぞれの違いは下記の通りとなります。

• フラットベンチプレス
  • ベンチ台が床と水平な状態で行うベンチプレス。主に対象となる筋肉は大胸筋中部。
• インクラインベンチプレス
  • ベンチ台を頭が高い位置にくるように角度をつけた状態にして行うベンチプレス。主に対象となる筋肉は大胸筋上部
• デクラインベンチプレス
  • ベンチ台を頭が低い位置にくるように角度をつけた状態にして行うベンチプレス。主に対象となる筋肉は大胸筋下部

ベンチプレスをやる際のコツは、肩甲骨を寄せ、両側の肩甲骨とおしりの三点でブリッジを作り足の裏面をしっかりと地面にくっつけて動作を行うのがポイントです。
腰のあたりとベンチ台との間に拳が一つ入るくらいのスペースがあると理想的なブリッジを組めていると言えます。
バーベルを握る際の手幅ですが、バーベルの81センチラインの印に薬指がかかるくらいをまずは目安にやってみましょう。狭いほうが効く人もいれば、広いほうが効くという人もいるため、自分の大胸筋と相談しながらいろいろな手幅を試してみましょう。
ただし広すぎる手幅は肩を痛めてしまう原因になるので注意が必要です。どんなに広くても81センチラインに人差し指がかかる幅以内におさめておくことをオススメします。

ラックアップした後はしっかりと大胸筋に負荷が乗っている事を脳で意識しながら、バーベルを胸に当たるまでしっかりと降ろします。胸に当たった事を認識したらそこから全力でバーベルを挙げます。この際、胸にバーベルをバウンドさせその勢いで挙げないよう意識しましょう。

デッドリフト

デッドリフトは大きく分けて2種類のやり方があり、一つは脚を肩幅程度に広げて行う「通常のデッドリフト」、もう一つは脚を大きく広げて行う通称「スモウデッドリフト」です。
　
まずは通常のデッドリフトをやってみましょう。
　
デッドリフトは一言でいってしまえば「床にあるバーベルを持ち上げれば良い」ということになるのですが、正しくないフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性がありますので注意が必要です。
　
行う際は下記のポイントを意識すると自然と正しいフォームが作れます。

• しっかりと胸を張ります
• 背中を真っ直ぐに固定します
  • 背中を反らせるイメージが最も近いですが、反らせすぎは腰を痛めてしまうため良くありません。あくまで真っ直ぐになっていることを意識しましょう。
• お尻を突き出します
• 顔はやや上を見上げるくらいの角度にします

動作を行う際は上記ポイントを全て意識しながら下記の手順で行います。

• 脚を肩幅に開き、スネがバーに少し触れるくらいの位置に立ちます
• 肩幅よりも少し広い程度の手幅でバーを握ります
• 背中を真っ直ぐにキープしたまま両膝のあたりまでは主に脚力で持ち上げます
• バーが両膝を通過したあたりから上体も起こしていきます
• 両膝が伸びきり直立したら肩甲骨を寄せてフィニッシュです

下ろす際は上記のステップを逆にたどればOKです。
　
最初はフォームを確認するために、プレートをつけずにバーだけで動作を行い、綺麗なフォームがしっかりと作れるようになってから重りを増やすようにしましょう。いきなり高重量を扱うと怪我をする確率が高まって危険です。
またデッドリフトを行う際は腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使用するのがおすすめです。

スクワット

スクワットは筋トレの王様です。全筋トレの種目の中で最もオススメの種目です。全身の筋肉の70％は下半身にあると言われているため、下半身全体を使って行うこの種目は最も積極的に取り組むべき種目と言えるでしょう。
　
まずはスタンダードなバーベルスクワットをやってみましょう。
　
バーベルスクワットはバーの担ぎ方が2通りあり、肩の上あたりで担ぐ「ハイバースクワット」と肩甲骨のあたりで担ぐ「ローバースクワット」があります。
個人的なオススメはローバースクワットで、こちらの方が高重量を扱うことが出来ます。またハイバースクワットだと首が痛くなる人もローバースクワットを試してみて下さい。
　
バーを握る手幅は自由ですが「81センチラインに人差し指」くらいを目安に手を配置すると丁度良いでしょう。グリップが確定したら下記の手順で動作を行います。

• 肩甲骨あたりでバーを担ぎ、ラックアップします
• 一歩下がり、脚を肩幅程度に開き、しゃがみの動作に入ります
• しゃがむ際は背筋を真っ直ぐに固定した状態にします
• お尻を後ろに突き出すイメージで太ももが床と並行になるまでしゃがみ込みます
• 背筋を真っ直ぐに維持した状態で立ち上がります

しゃがむ際のポイントとしては横から見たときに「膝がつま先より前に出ない」ようにするのが理想ですが、しっかりとお尻を後ろに突き出していれば、多少膝が出てしまっていても気にする必要はありません。ただし膝がつま先よりも前に出すぎてしまうと、膝関節の損傷につながりますので注意しましょう。
　
スクワットもまずはウォーミングアップを兼ねて、重りなしのバーだけの状態でフォーム確認を行うことをおすすめします。同時にセーフティーバーがしっかりとセットされているかも必ず確認しましょう。

重量、回数に関して

重量は各セット10回ギリギリ挙げられるか挙げられないかの重量に設定します。
回数は10回×3セットを目安に行い、セット間の休憩は60秒で行いましょう。
あくまで目安ですので、回数、重量、セット数はアレンジしても問題ありません。
　
また全ての種目に共通しますが、怪我防止のために、重りを付けていない状態でフォームの確認と筋肉の慣らし運転を十分に行ってから本番セット（重量有り）に取り組むようにしましょう。

おわりに

「健康診断E判定」
　
この出来事こそが自分を筋トレに目覚めさせたきっかけだったわけですが、とりあえずジムに通ってみようと思い立ち、いざ行ったはいいものの最初って本当に何をすればいいのかまったくわからないですよね。
　
もちろん自分も例に漏れず、しばらくはジム内でキョロ充を満喫していたわけです。
　
当時の自分に意見出来るのであれば、まずは黙ってBIG3をとことんやり込んで重量をどんどん伸ばせ！とアドバイスしたいところですが、当時の自分は何故かダンベルアームカールばかりやってた気がします。笑
※当時の筋トレのイメージ＝ダンベルカール（安易）
　
そして始めたての頃こそ「プロテインの摂取タイミングがー」だの「BCAA飲まなきゃ」「クレアチン飲まなきゃ」みたいなトレーニング以外の細かいことばかりに気がいってしまうのもあるあるなのではないでしょうか。（自分がそうでした）
　
そんな自分ですが、気づけば本格的に筋トレを初めてから2年近くが経過していました。
一通りモチベーションの波も経験し、減量期、増量期とわからないなりに栄養素等も試行錯誤することで、元々47キロのヒョロガリだった体型は現在62キロの健康体（？）にまでなりました。
　
そんな今だからこそ思いますが、「何からやって良いのかわからない」といった段階の初心者トレーニーは、まずは細かいこと気にせず飯たくさん食ってBIG3やってればええんやで、とか思ったりもします。
　
もちろん最初からいろいろな知識を詰め込んで、細かい部位別にトレーニングを曜日毎で分割して、レップ数やピリオダイゼーションも厳密に管理して、みたいな事を最初からやるのももちろんOKですが、それが億劫になりせっかく初めたトレーニングをやめてしまいそうになるのであれば、まずはとりあえずBIG3をゆるふわにやればよいのです。
　
回数も重量もフォームだって適当でいいんです（危なくない程度に）。まずやってみる。そして継続して習慣化する。これがほんとに一番大切です。